Nu sunt suficiente proteine? Chiar se întâmplă asta? Proteinele sunt prezente în aproape tot ce mâncăm, nu? Dreapta! Aceasta înseamnă că o persoană care are un conținut scăzut de proteine este probabil subnutrită în general. Acestea fiind spuse, fiind la capătul de jos al spectrului proteic poate sa se întâmplă pe măsură ce îmbătrânim. Iată semnele, de ce apare și cum să vă ajustați aportul pentru a vă asigura că aveți o dietă bogată în proteine.
Ca bonus, includem o rețetă simplă, satisfăcătoare și bogată în proteine: Supa de linte delicioasă.
Cuprins
- Te simți puțin obosit? Ar putea fi vinovatul sărac în proteine?
- Te antrenezi regulat? Creșterea nivelului de proteine este ușor.
- Nu toată oboseala semnalează o deficiență de proteine.
- Îngrijorat de pierderea musculară? O dietă cu proteine contează.
- Care sunt cele mai sănătoase surse de proteine?
- Aveți o dietă bogată în proteine cu aceste alegeri nutritive.
- Reteta: Supa delicioasa de linte
Te simți puțin obosit? Ar putea fi vinovatul sărac în proteine?
Dacă faci cu adevărat exerciții la mâner, s-ar putea să te simți obosit o mulțime de timp. Poate că începi să scapi de energie, chiar și în zilele tale ușoare.
Dacă dieta ta este relativ săracă în proteine, oboseala poate fi un semn că te apropii de o deficiență de proteine. Motivul este simplu. Activitățile prelungite, bogate în energie, ne cresc rata de creștere a mușchilor.
Așadar, exercițiile stimulează organismul să consume proteine și să le integreze în mușchii noștri. Aceasta se numește sinteza proteinei. Iar aminoacizii din proteine sunt combustibilul acestui proces minunat.
Te antrenezi regulat? Creșterea nivelului de proteine este ușor.
Dacă sunteți îngrijorat că sunteți prea aproape de o deficiență de proteine, mâncați cu o oră înainte de a face mișcare. Fulgii de ovăz la micul dejun sunt un bun surplus de proteine. Într-o ceașcă gătită de fulgi de ovăz se află 6 grame de proteine. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sugerează zilnic 46 de grame de proteine pentru femei.
Vă grăbiți să plecați? Ai putea avea doar niște unt de arahide pe biscuiți. Untul de arahide are 4 grame de proteine in fiecare lingura.
Mai târziu, după antrenament, bucurați-vă de o cină care include multe proteine.
În decurs de două săptămâni, ar trebui să experimentați un somn regulat, profund și revigorant de noapte și să vă simțiți semnificativ mai energic - chiar dacă ardeți mai multe calorii.
Motivul? Proteinele înainte și după antrenamente vă întăresc cu aminoacizi esențiali atunci când corpul dumneavoastră are cea mai mare nevoie de ei.
Nu toată oboseala semnalează o deficiență de proteine.
Indiferent de nivelul tău de activitate, poate că ești pur și simplu obosit. O serie de motive ar putea fi în joc. Iată câteva probleme comune de rezolvat.
- Ai putea să fii scăzut în aportul caloric în general? Pentru femeile active, un consum total adecvat de calorii poate fi de până la 2.400 pe zi, înainte de a scădea la 2.000 după vârsta de 60 de ani.
- Te hidratezi suficient? Bea multe lichide și concentrează-te pe mese bine echilibrate, inclusiv câteva legume și fructe crude, pentru a-ți restabili echilibrul.
- Poate că tiparele tale de somn sunt încăpățânat dezordonate. O mașină de zgomot alb cu valuri (sau o aplicație unde descărcată pe tabletă) vă poate ajuta să treceți la un somn sănătos și răcoritor.
Desigur, niciun sfat general nu poate înlocui un examen individual și instrucțiuni de la medicul dumneavoastră. Scrieți notițe zilnice despre ceea ce mâncați, suplimentele pe care le luați, modelele de exerciții, cum dormiți și cum vă simțiți. Vă va ajuta să vă pregătiți pentru programare și vă va permite să oferiți informații prețioase medicului dumneavoastră.
Îngrijorat de pierderea musculară? O dietă cu proteine contează.
Odată ce treci de 70, nevoile tale de proteine se schimbă cu adevărat. Cercetările actuale arată că mulțimea de peste șaptezeci de ani are nevoie să crească aportul zilnic de proteine pentru a încetini pierderea musculară.
Adulții peste 50 de ani pierd undeva .5 până la 1% din masa noastră musculară în fiecare an . Cu cât îmbătrânim, cu atât mușchii noștri pot integra mai puține proteine. Când mușchii noștri devin în mod natural mai puțin eficienți în integrarea aminoacizilor, o facem nevoie de mai multe proteine pentru întreținerea mușchilor.
Deci, deși 46 de grame de proteine zilnice sunt standard pentru femei, s-ar putea să ai nevoie de un impuls atunci când ai peste 70 de ani. Corpul tău va lua ceea ce are nevoie și apoi va elimina excesul de proteine.
Care sunt cele mai sănătoase surse de proteine?
Ouăle sunt pline de proteine, cu aproximativ 6 grame concentrate în fiecare ou. Unii sportivi folosesc ouă pentru a-și crește aportul de proteine.
Acestea fiind spuse, vă puteți concentra în întregime pe surse non-animale și încă aveți o mulțime de proteine. Așa cum am făcut notat anterior , proteinele animale ar putea leșiera calciul din oase. În schimb, există proteine ușor de absorbit și calciu din plante . 
Spre deosebire de credința populară, proteinele pe bază de plante nu trebuie să fie amestecate și combinate într-un anumit fel. The Asociația Americană de Dietetică , citând cercetări publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică , ne spune că nu trebuie să obținem un profil complet de aminoacizi (proteine complementare) într-o singură masă.
Pur și simplu să te bucuri de o dietă variată, cu suficiente calorii, ar trebui, cel puțin până la 70 de ani, să-ți susțină nevoile de proteine. Ideea cheie este de a pregăti alimente cu o serie de surse de proteine pe parcursul zilei. Fii sigur că majoritatea alimentelor (dar nu grăsimile sau zaharurile!) conțin proteine. Tempeh, fasole, broccoli și tofu sunt deosebit de bogate în proteine. La fel și quinoa, care a fost un aliment de bază din America de Sud timp de secole înainte să devină populară în nordul global.
Să ne uităm puțin mai detaliat la anumite alimente.
Aveți o dietă bogată în proteine cu aceste alegeri nutritive.
Mazăre și fasole
- Ai încercat tempeh , tofu fermentat? Are gust de nucă și funcționează bine atunci când este înmuiat sau fiert într-un sos la alegere. Și, în comparație cu majoritatea legumelor, care oferă 1 până la 2 grame de proteine pe cană, tempeh are un formidabil 15 grame de proteine într-o porție de doar o jumătate de cană. Este fantastic atunci când este sfărâmat în chili sau marinat și prăjit în crutoane bogate în proteine pentru salate. Tempeh, salată verde și roșii tăiate și rumenite este noul BLT!
- Proteina totală într-una avocado este 4 grame , potrivit celor de la Rodale. Tăiați unul pentru a orna acel chili. Tai una pentru a o savura pe o bucată de pâine prăjită din grâu integral. Unul dintre motivele pentru care avocado este atât de popular are de-a face cu celebra lor proteină. Are întregul spectru de aminoacizi esențiali - exact tipul de portofoliu care vă susține masa musculară. Avocado oferă și acizi grași Omega-3, așa că inima și creierul vă vor mulțumi.
- Un pachet de linte aburită, gata de consumat (sau puteți găti și scurge 1½ cană de linte uscată)
- 2 morcovi mari, 1 ceapă galbenă medie și 2 tulpini de țelină, toate tocate
- 1½ cani de rosii la conserva inabusite sau taiate cubulete
- O strop de ulei de masline, sare si piper dupa gust
Nuci
Tempeh
Avocado
Acum, pentru rețeta aceea delicioasă de supă de linte pe care am promis-o. Acesta este pe cât de simplu și de sănătos, pe atât de delicios. Sperăm să devină o supă de preferat pentru tine și să te mențină în proteine pentru anii următori!
Reteta: Supa delicioasa de linte 
Această supă este minunată singură sau servită cu un prânz sau o cină în stil mediteranean. Face 3-4 portii.
O să ai nevoie:
Pentru a vă pregăti supa:
Fierbeți toate ingredientele într-o cană de apă timp de 25 până la 30 de minute. Amestecați des, adăugând apă la nevoie pe măsură ce supa se îngroașă.
Te simți întărit? Lintea va face asta. Cu fiecare lingură de linte vine 1,1 grame de proteine. Nu e de mirare că lintea a servit ca o proteină cheie de mii de ani!
PS: Pe măsură ce iarna se apropie, mai există un motiv pentru a aprecia proteinele.
O dietă proteică ne menține mușchii și organele. Aceasta face altceva , de asemenea. Joacă un rol cheie într-un sistem imunitar puternic. Deci, mai ales în timpul anotimpurilor mai reci, aportul zilnic de proteine vă aduce aminoacizi care sunt esențial necesari pentru sinteza proteinelor imune. Și asta te ajută să te simți cel mai bine atunci când vremea este cea mai rea.
Ceea ce mănânci poate face o mare diferență în sănătatea sistemului tău imunitar și poate ajuta organismul să răspundă mai repede și mai bine atunci când este provocat. Așa că bucurați-vă de supa. Împărtășește-l cu prietenii. Fă suficient pentru diseară și mâine seară la fel.
Dacă vrei să adaugi o varietate de proteine în dieta ta și vrei să vorbești cu alte femei care fac același lucrualăturați-vă la PLATEA Femeii. PLATE este un program de gestionare a greutății pentru femeile de peste 50 de ani, care încurajează consumul unei varietăți de proteine. Și vei deveni parte dintr-un grup de femei care au obiective similare cu care să vorbească despre călătoria ta de pierdere în greutate.Aflați mai multe despre PLATEsaudeveniți membru astăzi!
