Dacă aveți dureri de genunchi, poate fi dificil să faceți exerciții. Nu numai că nu poți face anumite exerciții, ci și unelemișcările pot provoca durere, ceea ce face să sari peste sala de sport o alegere mai ușoară. Dar nu trebuie să fie așa. Înțelegeți durerea de genunchi și ce puteți face pentru a avea decenii de mișcare sănătoasă înaintea voastră.
Cuprins
- Ce cauzează durerea de genunchi?
- De ce genunchii sunt atât de sensibili?
- Ce să evitați dacă aveți dureri de genunchi
- Exerciții pentru a întări genunchii durerosi sau sensibili
- Alte modalități de a continua mișcarea cu dureri de genunchi
Ce cauzează durerea de genunchi?
Osteoartrita (OA) este ceva cu care majoritatea dintre noi, care urmează să trăiască o viață lungă, fie să învețe să trăiască, fie să învețe cum să ia unele măsuri preventive pentru a o întârzia. Excesul de greutate, leziunile anterioare ale articulațiilor sau traume precum impactul puternic, mecanica slabă din cauza slăbiciunii șoldurilor și/sau alinierea slabă la gleznă contribuie la OA. Femeile sunt mai vulnerabile la problemele genunchiului datorită șoldurilor mai largi care cauzează probleme de aliniere sau ceea ce este cunoscut sub numele de un unghi Q mai mare.
Genunchii absorb multă greutate și sunt, de asemenea, într-o poziție precară. Sunt prinși, în esență, între șold și gleznă. Ele se flexează și se extind în primul rând. Dacă șoldului sau gleznei îi lipsește mobilitatea pe care ar trebui să o aibă, genunchiul care are rolul de stabil este compromis.
Procesul natural de îmbătrânire poate duce la artrită. Împreună cu alte modificări hormonale, producția de colagen este încetinită, astfel încât perna de la nivelul articulațiilor tale este mai mică decât era înainte. Acest lucru poate duce la mai multă frecare și, prin urmare, durere și pierderea mișcării.
Este posibil să compensați un genunchi fără să vă dați seama. Acest lucru poate contribui la mai multă durere la celălalt genunchi.
De ce genunchii sunt atât de sensibili?
În raport cu greutatea pe care o suportă, articulațiile genunchilor sunt de fapt foarte mici. După cum am menționat mai sus, acestea nu sunt proiectate să se răsucească și să se rotească, așa cum sunt articulațiile șoldurilor, de exemplu. Cu toate acestea, dacă te gândești la timpul pe care îl stăm cu toții astăzi, probabil că ți-ai pierdut o oarecare flexibilitate la nivelul șoldurilor. Modificările legate de vârstă la unghi reduc mobilitatea acolo. În timpul unei mișcări – chiar și la fel de ușoară ca un leagăn de golf – corpul tău va cere, împrumuta și va fura acea mobilitate de undeva. Este adesea genunchiul. Va fi prima articulație care va compensa dacă ceva nu merge bine la etaj (șold) sau la parter (gleznă).
Ce să evitați dacă aveți dureri de genunchi
Activitățile de mare impact probabil că nici măcar nu sună atrăgător dacă aveți dureri de genunchi. Sporturi precum tenisul cu schimbări multidirecționale și multe accelerații și decelerații pot fi dificile și pentru genunchi. Lucruri precum exercițiile pliometrice (sărituri) și alergarea pe suprafețe dure ar trebui evitate. Mersul pe scări și mai ales jos, ghemuit, sau chiar îngenuncherea te poate deranja sau nu. Fiecare individ și durerea de genunchi este ușor diferită. Stai cu exerciții cu impact redus este cea mai bună opțiune. Lăsați durerea să vă ghideze este adesea cel mai bun sfat.
La urma urmei, doriți să rămâneți activ, să vă optimizați greutatea și să mențineți puternici mușchii din jurul genunchiului.
Exerciții pentru a întări genunchii durerosi sau sensibili
Exercițiile de mai jos sunt cele pe care le-am folosit cu clienții ca pre-hab înainte de înlocuirea genunchiului, post-rehab după înlocuirea genunchiului sau alte intervenții chirurgicale și pentru cei care abia încep să simtă durerea de genunchi. Se pot face acasă la fel de des ca zilnic.
1. Contractul ședințelor și eliberarea
Stai pe pământ cu spatele lipit de perete pentru sprijin, piciorul stâng întins, genunchiul drept îndoit cu piciorul plat pe pământ lângă genunchiul drept. Concentrați-vă doar pe contractarea sau încordarea mușchilor cvadriceps din partea superioară a coapselor. Repetați de 15 până la 20 de ori, apoi schimbați picioarele. Mergeți până la a face 3 sau 4 seturi.
2. Lifturi pentru picioare drepte
Stai pe pământ cu spatele lipit de perete pentru sprijin, piciorul stâng întins, genunchiul drept îndoit cu piciorul plat pe pământ lângă genunchiul drept. Adăugând la exercițiul #1, veți strânge, ridicați, coborâți, eliberați. Strângeți în mod intenționat mușchiul, ridicați piciorul stâng de pe sol 6 până la 8 inci. Coborâți încet piciorul, apoi eliberați contracția musculară. Repetați de 15 până la 20 de ori, apoi schimbați picioarele. Mergeți până la a face 3 sau 4 seturi.
3. Extensia genunchiului
Din nou, stând pe podea, de data aceasta, cu o pernă, o minge sau o rolă de spumă sub genunchi. Îndreptați genunchiul, mențineți tensiunea la cvadriceps (partea superioară a coapsei) în timp ce faceți o pauză scurtă, apoi coborâți încet. Eliberați mușchiul și repetați de 15 până la 20 de ori. Schimbați picioarele.
4. Genuflexiuni cu un singur picior cu gamă limitată de mișcare
Stai pe piciorul stâng. Ridică-ți piciorul drept, astfel încât să fie în afara drumului. Efectuați o mică genuflexiune flexând genunchiul stâng, ținând greutatea pe călcâi. Mutați în mod conștient șoldurile înapoi. Vrei să simți munca în fesieri. Faceți 15-20 de repetări. Schimbați picioarele. Lucrează-ți până la 3 sau 4 seturi.
Sfat pro: Vă poate ajuta să vă imaginați că degetele de la picioare de pe partea piciorului în picioare sunt pe un perete. Nu puteți trage genunchiul în perete, așa că va trebui să mutați șoldul înapoi.
5. Ghemuiește-te cu o minge în spatele tău la perete
Poziționează-te cu o minge în mijlocul spatelui, între tine și un perete. Păstrează-ți greutatea pe călcâie. S-ar putea să fie nevoie să vă depărtați picioarele de perete decât vă simțiți intuitiv pentru a menține această greutate pe călcâie. Coborâți corpul 3 sau 4 inci, faceți o pauză, apoi reveniți în poziție în picioare. Ține-ți spatele drept. Faceți 15-20 de repetări.
Acesta este un exercițiu cu lanț închis. Deși puteți face acest exercițiu și la o sală de sport cu o presă pentru picioare, acesta este un exercițiu excelent acasă.
O gamă mică de mișcare și un exercițiu foarte concentrat este scopul tău cu fiecare dintre aceste exerciții. Le puteți executa zilnic. S-ar putea să nu știi că faci progrese până când îți dai seama că nu mai te doare sau că nu te mai ții atât de strâns de balustradă urcând și coborând scările.
Alte modalități de a continua mișcarea cu dureri de genunchi
Seria noastră de 5 minute Barre de pe YouTube vă poate ajuta să vă construiți puterea în genunchi. Urmărește mai jos și abonați-vă la canalul nostru YouTube pentru mai multe videoclipuri de fitness.
Fiecare este alăturat în mod unic. Așadar, în timp ce o eliptică funcționează pentru cineva cu probleme cu genunchiul, nu va fi pentru alții. Câteva lucruri pe care trebuie să le încercați, pe lângă eliptica, sunt o bicicletă staționară (încercați atât în poziție verticală, cât și în decubit), alergare pe apă/cursuri sau înot și revenire.
Nu te opri cu exercițiile fizice! Îngrijește-ți dieta și caută să scoți alimente care provoacă inflamație și să adaugi în mod naturalantiinflamatoralimente pentru a ajuta de asemenea.
Cumpărați cadouri legate de fitness în acest sezon de sărbători? Nu ratați ghid de cadouri pentru pasionații de fitness (și începători) !
