Această secvență de yoga în 3 părți pentru întinderea spatelui este perfectă pentru femeile care au nevoie să își întărească sau să își întindă spatele, dar nu au mult timp în ziua lor. Dacă doriți să faceți toate cele trei exerciții într-o singură ședință, cu siguranță puteți, dar intenția reală este să selectați unul dintre cele trei pentru a le finaliza. Tot ce ai nevoie este de 5 minute pe zi pentru a te angaja să fii mai sănătos!
Cuprins
Yoga pentru spate, gât și umeri
Există multe beneficii pentru spate atunci când practicați yoga. Unele dintre aceste beneficii includ întărirea mușchilor spatelui și central. De asemenea, poate ameliora tensiunea și stresul. Yoga poate fi benefică în special pentru cei care țin tensiunea în umeri și gât. Pentru cei cu dureri de spate, ținerea în poziții de yoga poate ajuta la întărirea mușchilor esențiali ai spatelui. Acest lucru poate ameliora durerile de spate sau poate preveni rănile viitoare.
Nicole Payseur , care predă yoga în zona Dallas, vă va conduce prin această scurtă secvență de yoga. În doar 5 minute, aceste mișcări vă vor ajuta să vă întindeți și să vă relaxați gâtul, spatele și umerii.
Yoga #1: Întinderea spatelui și gâtului așezat
Această secvență de yoga așezată se concentrează pe întinderea spatelui și a gâtului. Veți simți prelungirea coloanei vertebrale și a coastelor laterale. Această secvență este excelentă pentru începători sau pentru persoanele care caută o întindere într-o perioadă scurtă de timp. Dacă aveți mai mult timp, această secvență este o modalitate excelentă de a începe o sesiune de yoga. Până la sfârșit, ar trebui să te simți mai înalt, întins și centrat.
1. Veniți într-o poziție așezată cu picioarele încrucișate și în spirală sau încercuiește-ți de la talie într-o direcție. Schimbați crucea picioarelor și spiralați în sens invers.
2. Pune-ți mâinile pe umeri și întoarce-ți umerii înapoi.
3. Întindeți brațele în sus. La expirație, coboară mâna dreaptă până la pământ în timp ce îți duci brațul drept deasupra capului. Repetați pe cealaltă parte.
4. Du-ți mâna stângă la genunchi; mâna ta dreaptă se întinde în spatele tău. Stați drept și expirați, răsuciți. La o inspirație, întoarceți-vă în față, priviți peste umărul drept. A respira. Repetați pe cealaltă parte.
5. Aduceți brațele peste cap. Împreună-ți degetele și coboară brațele în fața ta. Legănați-le ușor dintr-o parte în alta. Apoi, în timp ce inspirați, duceți-vă brațele deasupra capului și priviți în sus. Expiră, rotunjește spatele și coboară brațele la pământ. Înfășurați-vă mâinile în spatele capului, coatele înainte și priviți înapoi. Întoarceți firul mâinilor și repetați.
Yoga #2: Eliberează tensiunea și relaxează-ți coloana vertebrală
Începeți prin a găsi o poziție așezată care să vă fie confortabil să o țineți pe toată durata acestei secvențe. Dacă trebuie să vă acoperiți covorașul de yoga cu o pătură sau să vă așezați pe o pătură, vă rugăm să faceți acest lucru! Dă-ți permisiunea de a face această secvență confortabilă pentru tine. După această secvență, ar trebui să te simți pe moment și mai conștient de corpul tău.
1. Rotiți umerii înapoi, apoi înainte. Rotiți-vă capul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
2. Împingeți mâna stângă în lateral, ridicați brațul drept în partea stângă. Stai cinci respirații. Inspirați brațele în sus, mâinile atingându-se. Fii mai înalt. Apoi ajungeți la dreapta pentru a repeta secvența.
3. Treceți mâna stângă în lateral, ridicați brațul drept și din nou în partea stângă. De data aceasta, aduceți mâna dreaptă la genunchiul stâng și duceți mâna stângă în spatele dumneavoastră pentru o răsucire a coloanei vertebrale. Inspirați, eliberați și răsuciți înainte.
4. Rotunjiți spatele pe o expirație. Inspiră, ridică bărbia și privește în sus. Desfaceți-vă picioarele și ștergeți-vă parbrizul pe picioarele dintr-o parte în alta. Apoi se încrucișează din nou cu piciorul nedominant deasupra. Repetați secvența de răsucire spre dreapta.
5. Inspiră palmele pentru a atinge capul tău, apoi aplecă-te ușor dintr-o parte în alta - vârful degetelor drepte pe podea. Mâna stângă spre lobul urechii și trage-ți capul în lateral. Apoi păstrați forma, dar mișcați cotul drept în jos până la sol, astfel încât cotul stâng să fie orientat în sus. Apoi extindeți brațul stâng puternic și drept. Repetați pe cealaltă parte.
6. Inspiră palmele pentru a-ți atinge capul, apoi balansează-ți vârful degetelor spre pământ în spatele tău. Inspiră, ridică bărbia și privește în sus. Expirați în jurul spatelui. Repetați de trei ori.
7. Aduceți tălpile picioarelor împreună, genunchii larg depărtați, pentru o poziție de fluture. Rock de la dreapta la stânga. Deplasați mâinile înainte pentru a vă apleca peste picioare. Vino sus, încrucișează gleznele, mișcă mâinile înainte pentru a te apleca peste picioare. Vino sus — rostogolește umeri.
8. Vârfurile degetelor drepte înainte. Folosește-ți mâna stângă pentru a purta brațul drept la stânga. Uită-te la dreapta. Verso.
Yoga # 3: Atenuează tensiunea tehnică a gâtului și maxilarului
Gâtul tehnic este un efect secundar al interacțiunii cu telefonul și computerul toată ziua. Se vede cel mai frecvent atunci când cineva trimite mesaje, iar bărbia îi este înclinată, nu mai este paralelă cu pământul. Această secvență se concentrează pe eliminarea stresului și a tensiunii din gât, maxilar și umeri pe care le creează această poziție.
1. Începeți în poziția eroului, așezând o pătură între călcâi și fund, dacă este necesar. Frecați viguros mâinile, apoi masați ceafa și umerii. Frecați din nou mâinile viguros, de data aceasta masând exteriorul maxilarului. Deschideți și închideți maxilarul și închideți ochii în timp ce masați.
2. Frecați din nou mâinile cu putere. Du trei degete la tâmple, înclinând capul înainte. Închideți ochii în timp ce masați marginea sprâncenelor.
3. Frecați viguros mâinile pentru ultima dată. Ținând mâinile și ochii închiși, întindeți-vă ochii și aplecați capul înainte. Eliberează-ți ochii în peștera întunecată a mâinilor tale, menținând respirații lente și constante. În timp ce respiri, îndepărtează-ți umerii de urechi.
4. Treci la poziția de masă, umerii stivuiți deasupra mâinilor și în genunchi. Întoarceți spatele în pisică, înainte de a trece la poziția vacii, cu spatele arcuit și cu capul îndreptat în sus. Întoarceți încă o dată spatele, lăsând capul să cadă și balansând trunchiul dintr-o parte în alta.
5. Țineți mâna stângă în jos, brațul drept în sus, întinzând încheietura mâinii drepte. Apoi mutați urechea și umărul drept în jos pe covoraș, trecând brațul drept sub corp. Atinge brațul drept și apasă în jos în podea, astfel încât umărul să se întindă.
6. Ieși afară, legănând corpul de la stânga la dreapta. Repetați pasul cinci pe partea alternativă, astfel încât mâna dreaptă să stea în jos, iar mâna stângă să urce, apoi se înfiletă sub corp, umărul stâng întins.
7. Du-te înapoi în pisica-vacă. Apoi mâna dreaptă înainte și piciorul drept înapoi. Mergeți cu mâna și piciorul drept spre stânga. Reveniți în centru, apoi repetați cu brațul și piciorul stâng.
8. Încă o dată, aduceți mâna dreaptă înainte și piciorul drept înapoi. Apoi mergeți cu brațul și piciorul drept spre stânga. Totuși, de data aceasta, întoarce-te în lateral și îndoaie, încercând să-ți găsești călcâiul drept cu mâna dreaptă. Ținându-vă de călcâi, lăsați capul să cadă în lateral, întinzând toată partea dreaptă a spatelui.
9. Eliberați-vă și veniți la atingerea degetelor de la picioare, cu genunchii largi, întinzând mâinile înainte. Așezați-vă capul în jos și țineți această poziție pentru câteva respirații în poziția copilului. Dacă acest lucru provoacă disconfort, așezați pătura între călcâie și fund sau puneți pătura în poală și pliați-o.
10. Repetați pașii 8 și 9 din partea stângă.
11. Cu excepția oricăror probleme cu gâtul, ține genunchii și tibia pe pământ, ridicând brațele în lateral. Pune-ți bărbia și du-ți vârful capului pe saltea. Rotiți-vă capul pe covoraș până la linia părului, apoi rotiți-l înapoi, astfel încât partea superioară a capului să fie înapoi pe covoraș. Repetați rularea capului de 3 – 5 ori în total.
12. Repetați pasul 11.
13. Așezați coatele pe covoraș și puneți bărbia pe călcâiul mâinilor. Lăsați gâtul să vină înainte pentru o întindere bună. Îndepărtează-ți umerii de urechi și închide-ți ochii.
14. Stând cu picioarele încrucișate sau într-o poziție confortabilă, scuturați-l. Acum, prosti, fă-ți gura într-o formă de O, mișcând umerii în sus și în jos și făcând râsete cu burtă mare de patru ori. Diafragma ta ar trebui să se miște în sus și în jos. Repetați pentru patru runde în total. Scuturați-l încă o dată.
15. Aduceți mâinile până la genunchi în poziția lotusului. Fii mai înalt. Închideți ochii și respirați, relaxând umerii de la urechi. Se deschid încet ochii.
Citiți în continuare:
Întinde! 5 posturi de yoga pentru a calma durerile de spate
3 pași simpli pentru începerea meditației
Cum să faci Yoga în scaun și cele mai bune 6 ipostaze
Produse utile pentru yoga
Blocuri de yoga 2 pachete 11,99 USD
Saltea de yoga FBSPORT, 21.999 USD
