Când luăm în considerare câte fibre pe zi am nevoie, este important să înțeleg ce sunt fibrele, de unde provin, pericolele asociate cu prea puține fibre și beneficiile fibrelor în dietă. Aportul de fibre este ceva despre care ați putea crede că vine de la sine, dar majoritatea americanilor au deficit de fibre în fiecare zi. Majoritatea oamenilor consumă doar până la 15 grame de fibre pe zi, dar doza zilnică recomandată este 21 de grame de fibre pentru femeile de peste 50 de ani.
Cuprins
- Ce este fibra?
- Care sunt sursele bune de fibre alimentare?
- Care sunt beneficiile asociate fibrelor?
- Corelația dintre aportul scăzut de fibre și cancerul de colon
- Care sunt cele mai bune suplimente cu fibre?
- Există așa ceva ca prea multă fibre?
Ce este fibra?
Fibrele provin din plante. Este partea din alimentele vegetale pe care organismul nu o poate digera cu ușurință. Fibrele trec prin intestine, oferind beneficii pe parcurs. Există două tipuri principale de fibre de care trebuie să fii conștient; fibre insolubile și solubile.
Fibre insolubilenuabsorb apa sau se dizolva in apa. Trece direct prin sistemul digestiv. Fibrele insolubile oferă multe beneficii, cum ar fi reducerea riscului de hemoroizi și/sau constipație.
Fibrele solubile absoarbe apa. În intestine, fibrele solubile se umflă și formează o substanță gelatinoasă. Multe beneficii ale fibrelor solubile includ o scădere mai bună în greutate, scăderea colesterolului și moderarea nivelului de glucoză din sânge.
CeSuntețiSurse bune de fibre alimentare?
Dacă sunteți în căutarea unor modalități naturale de a vă completa aportul zilnic de fibre, nu trebuie să căutați departe.Unele dintre cele mai bune surse de fibre alimentare sunteți:
- brocoli
- linte
- Quinoa
- fasole
- nuci si seminte
- mere nedecojite
- migdale
- orez brun
- orz
Există mult mai multe alimente care conțin cantități mari de fibre pentru dieta ta. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă asigurați că mâncați o mulțime de fructe, legume și cereale proaspete în fiecare zi, deoarece de aici veți obține cele mai multe fibre.
Care sunt beneficiile asociate fibrelor?
Studiu după studiu a demonstrat corelația dintre aportul de fibre și îmbunătățirea sănătății. Într-un studiu publicat în The Lancet, cercetătorii au arătat că existăA 15%-30% scadere în bolile netransmisibile la persoanele care au între 25% și 29% grame de fibre în fiecare zi.
La Universitatea din Illinois, s-a dovedit că fibrele alimentare reduce inflamația creierului în timpul îmbătrânirii. S-a demonstrat că inflamația creierului este legată decognitivedeclin, deci acesta este un beneficiu important pentru femeile în vârstă aflate la vârste.
Cercetători din Germania raportatmodul în care combinația de fibre alimentare și bacterii intestinale ajută la susținerea sistemului cardiovascular. Acest lucru indică faptul că fibrele sunt o componentă importantă pentru funcționarea sănătoasă a inimii.
După cum se arată în jurnalul medical, Călătorie , șoarecii de laborator cărora li sa administrat cantități mari de fibre zilnic s-au intensificat răspunsul imun împotriva virusului gripal .
Într-un studiu de la Harvard efectuat cu participante de sex feminin asistentă, aportul de fibre le-a redus riscul de boli de inima .
Corelația dintre aportul scăzut de fibre și cancerul de colon
Institutul American de Cercetare a Cancerului rapoarte că cerealele integrale, care sunt o sursă bogată de fibre, reduc foarte mult riscul de cancer de colon. Estimările suntA47% dintre incidentele de cancer de colon din SUA ar putea fi prevenite prin modificări ale stilului de viață care includ un aport mai mare de fibre. Cancerul de colon este mult mai răspândit în țările occidentale, unde populația mănâncă mai multe alimente procesate și mai puține fibre.
Într-o studiu efectuat în cazul în care americanii au consumat o dietă în stil african cu fibre abundente timp de doar două săptămâni, americanii au avut mai puțini biomarkeri pentru cancerul de colon.
În cele din urmă, există dovezi abundente că o dietă bogată în fibre este asociată cu sănătatea colonului. De exemplu, un studiu publicat de Universitatea din Michigan Health System raportează că o dietă bogată în fibre ajută protejează mucoasa colonului și ajută la prevenirea infecțiilor. Când organismul nu primește suficiente fibre, microbii din intestin se hrănesc cu mucoasa colonului. Ingerarea fibrelor sub formă de alimente sau suplimente rezolvă această problemă.
Care sunt cele mai bune suplimente cu fibre?
Dacă vi se pare greu să obțineți suficiente fibre zilnice numai în dieta dvs., puteți încerca un supliment de fibre pentru a îndeplini cerințele minime zilnice. În cele din urmă, cele mai bune suplimente de fibre sunt cele care funcționează cel mai bine cu corpul tău. Aveți o mulțime de opțiuni când vine vorba de suplimente cu fibre. Trebuie doar să știți că unele mărci au adăugat ingrediente pe lângă fibre. Uneori, acești aditivi sporesc aroma; alteori sunt adăugate pentru beneficii suplimentare, cum ar fi pentru antioxidanți. Asigurați-vă că citiți etichetele de pe orice supliment de fibre pe care decideți să îl luați. Și, dacă nu funcționează așa cum ați anticipat, nu ezitați să schimbați mărcile. Pot exista o mulțime de diferențe între o marcă și alta. În cele din urmă, este mai bine să găsești modalități naturale de a adăuga mai multe fibre, cum ar fi ingerarea zilnică a semințelor de in sau chia.
Există așa ceva ca prea multă fibre?
Deși este important să fii conștient de câte fibre pe zi trebuie să ingerezi, există așa ceva ca să consumi prea multe fibre. Un exces de fibre poate provoca simptome incomode, cum ar fi balonare, constipație și gaze . Mai grav, excesul de fibre poate inhiba absorbția unor nutrienți importanți precum fier, zinc, magneziu și calciu. Continuarea excesului de fibre ar putea duce în cele din urmă la a blocaj la nivelul intestinelor . Din moment ce este o provocarea obținesuficiente fibre în fiecare zi, consumul de prea multe fibre este rar. Cu toate acestea, este bine să știți că, la fel ca în cazul tuturor celorlalte lucruri, moderația este esențială pentru aportul de fibre.
Dacă v-ați întrebat câte fibre pe zi ar trebui să aveți, acum aveți informațiile de care aveți nevoie pentru a vă asigura că îndepliniți cerințele minime de 21 de grame pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani. În cea mai mare parte, puteți obține fibre dintr-o dietă bogată în fructe și legume proaspete. Puteți apoi completa cu mărci comerciale de fibre atunci când este necesar. Doar asigurați-vă că găsiți un echilibru sănătos între prea puține fibre și prea multe.
