De parcă nu avem de ce să ne facem griji în timpul menopauzei – schimbări de dispoziție, bufeuri, transpirații nocturne, oboseală – adăugați durerile articulare pe listă.
Pe măsură ce îmbătrânim și intrăm în menopauză, inflamația articulațiilor noastre crește, provocând durere, rigiditate și uneori umflare. Acest lucru se întâmplă deoarece receptorii de estrogen din articulațiile noastre protejează osul, ceea ce ajută la ținerea sub control a inflamației. Dar atunci când nivelul de estrogen scade, poate apărea inflamație, ceea ce duce la dureri și dureri. Estrogenul ajută, de asemenea, la reglarea nivelului de lichide, ceea ce ajută la menținerea sănătoasă a cartilajului, țesutul conjunctiv articular. Deci, nivelurile scăzute de estrogen pot afecta hidratarea și lubrifierea articulațiilor. Această reducere hormonală poate duce, de asemenea, la deshidratare, provocând umflarea articulațiilor din cauza acumulării de acid uric. O picătură de estrogen poate provoca, de asemenea, o pierdere a densității osoase, un factor care contribuie la osteoporoză, care face oasele mai slabe și mai fragile pe măsură ce îmbătrânim.
Pot apărea tot felul de dureri articulare: la genunchi, umeri, gât, spate/coloană vertebrală, coate, șolduri, mână, degete, încheieturi și maxilar. De obicei, durerile articulare sunt mai grave dimineața, dar se uşurează pe măsură ce articulaţiile se relaxează cu mişcarea şi activităţile zilnice. Această durere articulară tinde să se agraveze și pe vreme rece. Interrelaționată cu durerile articulare, osteoartrita este, de asemenea, o boală inflamatorie care apare de obicei la vârsta mijlocie, în preajma menopauzei și se caracterizează prin durere și rigiditate a articulațiilor din cauza uzării țesutului protector dintre oase.
Cuprins
Ce putem face?
Putem face multe modificări non-medicale și ale stilului de viață pentru a ajuta la atenuarea acestor dureri.
Activitate cu impact redus
Exercițiile fizice întăresc articulațiile și ne ajută să rămânem flexibili. Opțiunile deosebit de utile, cu impact redus sunt înotul, eliptica, ciclismul, drumețiile, yoga și tai chi. Din păcate, dacă vă place să faceți jogging, această activitate de mare impact pune presiune asupra articulațiilor, agravând durerile articulare, așa că nu este cea mai bună opțiune. Această durere legată de exerciții se poate simți ca o durere fulgerătoare sau o senzație de arsură după antrenament, așa că aveți grijă să nu exagerați.
Nutriție bună
- S-a demonstrat că zaharurile și carbohidrații declanșează inflamația, așa că înlocuiți pâinea albă, orezul și făina cu cereale integrale, cum ar fi pâinea de grâu, orezul brun și quinoa.
- Dietele sărace în acizi grași omega-3 exacerba inflamația, așa că mâncați ton, somon sau macrou.
- Alți luptători inflamatori includ afinele, murele, cireșele, boabele de soia, kalele și spanacul.
- În general, fructele, legumele și leguminoasele (mazăre, fasole și linte) conțin substanțe fitochimice care au proprietăți antiinflamatorii. Aceste alimente vegetale întregi, bogate în antioxidanți, pot lupta împotriva radicalilor liberi care provoacă inflamații în organism.
- Evitați carnea roșie, alimentele procesate, sifonul și alimentele cu acizi grași trans, cum ar fi margarina.
- Se crede, de asemenea, că mai multe ierburi și condimente ajută la reducerea inflamației, cum ar fi turmericul, ghimbirul, scorțișoara, cuișoarele, usturoiul și ardeiul cayenne.
Stres
Cortizolul produs în timpul stresului contribuie la mai multă inflamație a articulațiilor. Practicați tehnici de ameliorare a stresului, cum ar fi meditația, plimbarea câinelui, gătitul, discuția cu un prieten etc., pentru a evita stresul. Stresul face ca mușchii să se încordeze, ceea ce, la rândul său, face ca articulațiile să lucreze mai mult, ducând la inflamație și durere.
Greutate sănătoasă
Menținerea greutății în jos va reduce presiunea și stresul asupra articulațiilor. Conform artrita.org , fiecare kilogram de greutate în exces exercită patru kilograme de presiune suplimentară asupra genunchilor tăi.
Întinderea
Întinderea ameliorează durerile articulare prin lubrifierea articulațiilor cu o mișcare blândă. Un avantaj suplimentar este că ajută la menținerea unei game mai complete de mișcare pe măsură ce îmbătrânim. Dacă stai mult, ridică-te la fiecare 20 până la 30 de minute și mărșăluiește pe loc, fă genuflexiuni sau lungi, fă cercuri la încheietura mâinii sau folosește o minge de strângere pentru ameliorarea stresului. Poza de yoga pisică-vacă este un exercițiu blând care îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și extinde tensiunea și rigiditatea din spate. Și yoga, în general, include multe mișcări care întind toate părțile corpului pentru o mai bună flexibilitate și echilibru general.
Dormi bine
Multe lucruri sunt afectate de un somn prost, iar durerea nu este diferită. Se poate simți mai rău dacă sunteți obosit sau suferiți de insomnie.
Hidrat
Durerea articulară este agravată de deshidratare, așa că bea mai multă apă poate ajuta. Adăugați lămâie, castraveți sau câteva zmeură pentru un plus de aromă dacă nu vă place apa plată. Pana la 80% din cartilaj este apa, astfel incat hidratarea este un factor important in amortizarea intre oase.
Antrenamentul de forță
Un corp puternic ajută la protejarea densității osoase și la construirea mușchilor. Creșterea forței corpului și îmbunătățirea posturii contribuie la mai puține dureri musculare și articulare, precum și la îmbunătățirea flexibilității. Pilates, yoga și ridicarea greutăților sunt modalități excelente de a întări mușchii din jurul articulațiilor, oferind mai multă stabilitate și mai puțin risc de rănire. Un miez puternic ajută și la eliminarea presiunii de pe genunchi și glezne.
Remedii pentru temperatură
Dacă alegeți să căutați ameliorarea durerii folosind metode calde sau reci, tipul pe care îl utilizați va depinde de ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și de preferințele dvs. personale. Gheața ajută la reducerea inflamației și umflăturilor și poate amorți durerea. Căldura slăbește mușchii și crește circulația și, de asemenea, îmbunătățește flexibilitatea tendoanelor și ligamentelor, ceea ce poate ameliora durerile articulare.
Postură
Poziția proastă pune o presiune suplimentară asupra articulațiilor și îngreunează mușchii să ia sarcina de pe articulații. Acest obicei prost poate crea un cerc vicios în care durerea te face să te adaptezi și să repoziționezi corpul pentru a evita durerea, ceea ce pune presiune suplimentară asupra altor zone ale corpului. Și așa, ciclul se repetă. Consultați Tehnica Alexander pentru informații suplimentare despre o postură bună.
Medicina Integrativa
Terapiile alternative pot avea un impact semnificativ asupra unora. Se știe că masajul sau acupunctura fac minuni pentru a ușura durerile pentru mulți.
Suplimente
- Suplimentul pe bază de plante Gheara diavolului se crede că atenuează durerile articulare de la menopauză la fel ca steroizii, dar fără efecte secundare. Contine compusi, glicozide iridoide, cu proprietati antioxidante si antiinflamatorii.
- Calciu ajută la menținerea oaselor puternice și sănătoase (împreună cu magneziu), care ajută, de asemenea, la menținerea cartilajelor, a nervilor și a funcției musculare și la reglarea ritmului inimii și a nivelului de zahăr din sânge. Magneziu este de asemenea necesar pentru ca calciul să fie absorbit eficient. O deficiență de magneziu poate duce la inflamație și mai mult disconfort în jurul articulațiilor.
- Glucozamină condroitina poate ajuta, de asemenea, la reducerea deteriorării țesuturilor articulare. Luați 1500 mg pe zi.
- Vitamina D este esențială pentru o bună sănătate a oaselor, astfel încât o deficiență poate duce la slăbiciune osoasa și dureri articulare. Lumina soarelui este cea mai bună modalitate de a obține această vitamină; cu toate acestea, este mai greu să obții o expunere adecvată la soare toamna și iarna, așa că ar putea fi necesar un supliment. Serviciul Național de Sănătate, NHS, recomandă 10 micrograme (400 ui) în aceste luni.
- Produse CBD sunt la modă și promit să reducă durerile articulare, dar nu sunt încă aprobate de FDA și au nevoie de mai multe cercetări.
- O cană de ceai de urzica dimineața sau câteva doze de tinctură de urzică zilnic pot reduce inflamația articulațiilor.
- Acid hialuronic s-a demonstrat că ajută la lubrifierea articulațiilor.
Calmante topice ale durerii
Arnicare este un excelent analgezic local, în special pentru articulațiile mai mici, cum ar fi încheietura mâinii, cotul și degetele sau Biogel poate ajuta, de asemenea, la minimizarea durerilor articulare.
Medicament
În timp ce analgezicele tipice, cum ar fi ibuprofenul, pot fi utilizate pe termen scurt, acestea nu sunt destinate utilizării o săptămână după săptămână. Terapia de substituție hormonală (HRT) are rezultate mixte pentru menopauză și dureri articulare... unele studii arată o reducere susținută a durerilor articulare; cu toate acestea, alții leagă HRT de problemele cardiace, așa că sunt necesare mai multe studii definitive cu privire la siguranța acestuia.
Concluzia este că, în timp ce durerile articulare sunt foarte enervante și chiar perturbatoare, există multe moduri diferite de a atenua acest tip de durere folosind o combinație a sugestiilor de mai sus.
Citiți în continuare:
9 remedii naturale pentru căderea părului după menopauză
