Ai luat vreodată o pungă de chipsuri, te-ai așezat pe canapea să te uiți la o emisiune tv și, înainte de genericul final, ai mâncat aproape toată geanta? Sau ai comandat o pizza plănuind să mănânci o felie sau două, dar a fost atât de delicioasă încât ai ajuns să mănânci jumătate din plăcintă?
Dacă răspunsul este da, nu ești singur. Majoritatea oamenilor au experiență de primă mână cu binge eating. Pentru unii, consumul excesiv de alimente este o parte a unei probleme mai semnificative (cum ar fi bulimia sau tulburare de alimentație excesivă ) și poate necesita tratamentul unui profesionist din domeniul sănătății.
Pentru alții, din când în când, din când în când, se va întâmpla mâncarea excesivă. Când se întâmplă, iată câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a vă simți mai bine și a reveni pe drumul cel bun.
Cuprins
- 1. Nu te bate
- 2. Îmbrățișează noua zi
- 3. Nu compensa cu o dietă restrictivă
- 4. Faceți un plan alimentar
- 5. Faceți sau nu urcați pe scară
- 6. Mănâncă alimente curate
- 7. Așteptați-vă la pofte
- 8. Nu faceți exerciții în exces, dar continuați să vă mișcați
- 9. Hidratează-te
- 10. Aflați motivul din spatele binge-ului
- Vrei să încerci postul intermitent? Aruncă o privire la programul Woman’s PLATE. Acum disponibil într-o aplicație pe Apple sau Android, cu mementouri pentru a vă menține pe drumul cel bun.
1. Nu te bate
Liz Josefsberg , expert în sănătate și pierdere în greutate și autor al cărții Ținta 100 , spune, Termenul „mâncături excesive” poate fi încărcat emoțional. Uneori te exagerezi, iar asta nu te face o persoană rea. Trebuie să scăpăm de rușinea pe care atât de mulți oameni o atașează supraalimentării. Sentimentul de vinovăție sau rușine poate fi contraproductiv deoarece acele sentimente te pot determina să mănânci de fapt mai mult, continuând astfel ciclul. Mânca în exces – vinovăție – repetă. Lasă-l să treacă pentru a evita agravarea problemei inițiale. Te vei simți mai bine emoțional și fizic dacă o faci.
2. Îmbrățișează noua zi
A te reproșa pentru că ai mâncat în exces nu face decât să exaspera problema. Lăsați-l să plece. Nu poți face nimic cu ceea ce ai mâncat ieri, așa că nu te mai simți vinovat și concentrează-te asupra zilei prezente, spune Josefsberg.
În loc să te pedepsești pentru că ai mâncat în exces, așteaptă cu nerăbdare și gândește-te la ziua minunată pe care o ai în față. Josefsberg spune: Încântați-vă de alimentele sănătoase și delicioase pe care le veți mânca astăzi. Ceea ce este cu adevărat minunat la asta este că te pregătește pentru obiceiuri mai bune. Pe măsură ce îmbrățișați alimente mai sănătoase, acestea vor deveni alegerea ta, indiferent de starea ta de spirit. Reconectează-ți creierul să tânjească la alimente care sunt bune pentru tine și vei trăi o viață mai bună atât mental, cât și fizic.
3. Nu compensa cu o dietă restrictivă
Cel mai rău lucru de făcut după alimentația excesivă este să-l urmărești cu restricție calorică. explică Josefsberg. Dacă plănuiești să mănânci 500 de calorii a doua zi pentru a te pedepsi pentru o exfață, doar te pregătești pentru o nouă chef. Până la ora 16, vei fi foame și iritabil, iar ciclul alimentației nesănătoase va continua. În schimb, re-concentrați-vă și procedați ca și cum excesul nu s-ar fi întâmplat niciodată. Reveniți pe drumul cel bun cu rutina normală de alimentație și mergeți mai departe cu ziua.
4. Faceți un plan alimentar
Pentru a evita sabotarea, încărcați-vă casa cu opțiuni alimentare sănătoase. Tăiați legumele crude, feliați fructele proaspete și pregătiți câteva proteine slabe, cum ar fi ouăle fierte tari, astfel încât acestea să fie ușor disponibile atunci când vă simțiți foame.
Dacă alimentele cu care te-ai răsfățat sunt încă în casă, aruncă-le. Este mult mai ușor să rezistați la alimente tentante dacă nu sunt disponibile, spune Josefsberg.
5. Faceți sau nu urcați pe scară
Dacă urcarea pe scară te va motiva să faci alegeri sănătoase, fă-o. Dar dacă va fi perturbator emoțional, evitați cântarul pentru câteva zile.
Pentru cei care aleg să se cântărească, procedați cu prudență. Numărul de pe scară fluctuează constant, explică Josefsberg. Se poate spune că ai luat 5 kilograme dintr-o zi în care ai mâncat în exces, dar asta nu este posibil - este inflamație și retenție de apă, nu o creștere reală în greutate.
6. Mănâncă alimente curate
În loc să vă faceți griji cu privire la aportul de calorii, concentrați-vă pe a face alegeri corecte din punct de vedere nutrițional. Stați departe de zahăr, sare și conservanți. În schimb, mâncați proteine slabe, grăsimi sănătoase, fructe și legume. Josefsberg explică, proteinele slabe combinate cu grăsimi sănătoase vă vor face să vă simțiți plini. Gândiți-vă la ouă și felii de avocado la micul dejun, la o salată cu curcan slab la prânz, îmbrăcate cu grăsimi sănătoase (nu la un dressing de salată îmbuteliat care ar putea avea zahăr ascuns) și pui la grătar pentru cină.
7. Așteptați-vă la pofte
Josefsberg spune: De obicei, atunci când mâncăm în exces, consumăm alimente bogate în zahăr sau sare. Acel zahăr intră în sângele nostru și corpul nostru va dori mai mult din el a doua zi. Anticipând poftele, putem depăși aceste sentimente autentice și, dacă mâncăm un plan alimentar cu conținut scăzut de zahăr, pofta se va disipa în cele din urmă. Din nou, ține alimentele nesănătoase departe de casă, astfel încât să nu ajungi la ele în mod natural atunci când apare pofta. Încercați să vă antrenați creierul să atingă ceva mai sănătos în loc de alimente pline de zahăr procesat sau carbohidrați.
8. Nu faceți exerciții în exces, dar continuați să vă mișcați
Nu este posibil sau sănătos să încerci să transpirați din caloriile consumate atunci când am mâncat în exces, spune Josefsberg, dar o cantitate normală de exercițiu vă poate ajuta să transpirați zahărul din sânge și să reduceți pofta de mâncare. De exemplu, dacă exagerarea te-a făcut să te simți letargic, mergi la o plimbare lunga . Aerul proaspăt și mișcarea vă vor ajuta - și vă vor ține departe de frigider și cămară.
9. Hidratează-te
Clătiți corpul cu apă pentru a ajuta la eliminarea excesului de zahăr din fluxul sanguin și pentru a reduce senzația de foame. Lipsa de apă poate duce la alte afecțiuni de sănătate, cum ar fi amețeli, oboseală sau chiar convulsii. Cantitatea de apă de care aveți nevoie în fiecare zi variază pentru fiecare dintre noi și este afectată de cât de activ sunteți și de mediul în care vă aflați. Dacă nu sunteți sigur de câtă apă aveți nevoie în fiecare zi, consultați-vă medicul. Ei vă pot oferi cele mai bune îndrumări pentru a vă menține pe drumul cel bun.
10. Aflați motivul din spatele binge-ului
Există multe motive pentru care oamenii se exagerează. Uneori ne excesăm din cauza emoțiilor (stres, plictiseală), uneori este istoric (întotdeauna mănânci exagerat de Ziua Recunoștinței cu familia) și, uneori, din cauza mediului (nu ai rezistat la cheesecake-ul tău preferat când prietenul tău l-a adus).
A învăța de ce mănânci în exces poate fi un instrument bun pentru a face schimbări pozitive. Josefsberg explică: Ideea nu este să te reproșezi, ci să înveți ce te-a determinat să mănânci în exces, pentru a te putea ajuta pe tine însuți în viitor. De exemplu, poate data viitoare când prietenul tău aduce cheesecake, te bucuri de o felie și apoi îi rogi prietenului tău să ia și restul prăjiturii cu ei pentru a evita tentația de a-l avea în casă.
Vrei să încerci postul intermitent? Aruncăm o privire laFARFURĂ Femeiiprogram. Acum disponibil într-unaplicație pe ApplesauAndroidcu mementouri pentru a vă menține pe drumul cel bun.
Citiți în continuare:
De ce mănânc în exces? 7 obiceiuri de rupere
Planul meu de mâncare rapidă modificat în cinci zile
