Sănătatea oaselor este de cea mai mare importanță, în special pentru femeile mature. Aproximativ 10 milioane de americani au osteoporoză, iar alte 44 de milioane au o densitate osoasă scăzută, ceea ce îi pune la un nivel de risc ridicat. Și pentru a culmea, este cel mai frecvent la femeile de peste 50 de ani. Deși sună descurajantă, puteți lua măsuri pentru a evita să fiți unul dintre cei mulți care se confruntă cu acest diagnostic - sau cel puțin să reduceți impactul acestuia asupra sănătății dumneavoastră generale.
Cuprins
De ce contează oasele puternice
Oasele noastre sunt cadrul întregului nostru corp, iar modul în care sunt tratate și starea în care le păstrăm ne pot afecta sănătatea generală. Ele păstrează rezervele de calciu pentru corpul nostru, ne protejează organele și sunt cele care ne permit să ne mișcăm și să funcționăm în viața de zi cu zi. Oasele noastre evoluează în timp, mai întâi devenind mai puternice și crescând și recreându-se continuu, apoi trecând în cele din urmă la o cantitate mai mare de pierdere osoasă în loc de creșterea osoasă. Această schimbare are loc în mod obișnuit în jurul vârstei de 30 de ani, iar obiceiurile noastre zilnice, începând chiar și de la vârsta aceia, pot avea un impact major asupra sănătății noastre osoase mai târziu în viață.
Desigur, unii dintre factorii care ne afectează oasele sunt în afara controlului nostru. Genetica joacă un rol major în cantitatea de pierderi osoase cu care ne vom confrunta în anii noștri mai în vârstă, așa că vă puteți determina oarecum nivelul de risc analizând istoria familiei dumneavoastră. În timpul anilor de formare, acțiunile pe care le întreprindeți pot juca, de asemenea, un rol în sănătatea oaselor tale mai târziu în viață. Din fericire, există și factori pe care îi putem influența, precum dieta și exercițiile fizice. Iată câteva modalități naturale de a vă întări oasele, inclusiv schimbările alimentare și obiceiurile de viață pe care le puteți face începând de astăzi.
7 moduri de a întări oasele
1. Ai lapte?
Lactatele au fost considerate o sursă excelentă de calciu de mulți ani. Cu toate acestea, din cauza alergiilor sau sensibilităților la lapte, nu este întotdeauna o opțiune principală pentru mulți oameni. Din fericire, există multe alternative de lapte bogat în calciu pe piață în zilele noastre. Există chiar și opțiuni vegane și vegetariene pentru cei care preferă să nu aibă produse de origine animală. Și în timp ce laptele este adesea o opțiune ușor de inclus în rutina ta zilnică, alte produse lactate oferă, de asemenea, oportunități excelente de a adăuga calciu în dieta ta. Aceasta include migdale, tofu, somon , brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt.
2. Mănâncă-ți fructele și legumele
Știm cu toții că fructele și legumele proaspete ar trebui să fie una dintre principalele alimente de bază din dietele noastre, așa că nu ar trebui să fie surprinzător că sunt grozave și pentru întărirea oaselor noastre. Asta pentru că sunt pline de vitamina C, despre care se știe că ne protejează celulele osoase și stimulează producția de celule care formează oase. Dacă sunteți în căutarea unui mod gustos de a vă începe ziua, luați în considerare adăugarea de citrice precum grapefruitul roz sau roșu, care sunt bogate în vitamina C.
Legumele și fructele au, de asemenea, o cantitate mare de vitamina K, care ne poate afecta rezistența oaselor prin reglarea celulelor utilizate pentru construirea oaselor (osteoblaste și osteoclaste). Creșterea numărului de legume din dieta noastră poate crește, de asemenea, densitatea minerală osoasă, care este unul dintre elementele cheie pentru o bună sănătate a oaselor.
Verdele cu frunze verzi închise, cum ar fi varza kale, bok choy, broccoli, spanacul, varza chinezească sau verdeața de napi sunt surse uimitoare de vitamina K. Fructele uscate precum smochinele sau prunele uscate au, de asemenea, un nivel ridicat de vitamine care întăresc oasele pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătos și puternic.
3. Reduceți consumul de alcool și cofeină
Ah, ceașca de cafea la prima oră dimineața sau paharul de vin după o săptămână lungă. Deși aceste mici răsfățuri pot fi drăguțe, trebuie să vă amintiți că este important să vă limitați aportul. Asta pentru că cafeaua poate scădea cantitatea de calciu absorbită de oasele tale dacă bei trei sau mai multe căni pe zi. Dacă absolut nu vă puteți limita consumul zilnic de cafea, adăugarea de lapte poate compensa pierderea de calciu.
Alcoolul vă poate afecta sănătatea oaselor, afectând negativ ficatul și pancreasul, ceea ce va afecta capacitatea de a absorbi vitamina D și calciu. Nu uitați - totul cu moderație.
4. Adaugă potasiu în dieta ta
Potasiul este o componentă cheie atunci când vine vorba de oase puternice și sănătoase. De fapt, potasiu este considerat a fi un pic de gardian atunci când vine vorba de sănătatea oaselor. Acest lucru se datorează faptului că poate preveni pierderea de calciu prin neutralizarea acizilor care ne mănâncă oasele și provoacă scăderea nivelului de calciu. Cunoscute și sub denumirea de săruri de potasiu, acestea reduc resorbția osoasă, care este un proces în care oasele sunt descompuse, determinându-le să fie mai slabe. Magneziul este, de asemenea, un erou necunoscut atunci când vine vorba de sănătatea oaselor, deoarece atunci când corpul tău scade, poți avea probleme cu echilibrul tău de vitamina D. Ne ajută să ne menținem sub control nivelul de vitamine, care este cheia pentru oasele sănătoase.
Dacă doriți să vă creșteți nivelul de potasiu și magneziu, luați în considerare să mâncați un cartof dulce copt, care este plin din ambele. De asemenea, puteți include bananele în dieta dvs. zilnică, un aliment care a fost de mult vestit ca o sursă majoră de potasiu.
5. Găsiți un supliment care funcționează pentru dvs
Lista noastră de vitamine zilnice pare să fie în continuă creștere, dar este imperativ să vă asigurați că aveți tot ce aveți nevoie pentru sănătatea oaselor în lista zilnică. Nu vorbim doar despre suplimente de calciu, deoarece oasele sunt construite din mai mult decât atât. Când vine vorba de un supliment, asigurați-vă că obțineți suficient zinc, cupru, potasiu, mangan , vitaminele K și D, cuprul și calciul menționat mai sus. Găsirea unui supliment care să aibă echilibrul potrivit pentru dvs. personal poate fi dificilă, așa că este important să discutați despre nevoile dvs. cu medicul dumneavoastră sau cu medicul dumneavoastră. Pentru femeile peste 30 de ani, doza zilnică recomandată este de 320 de miligrame de magneziu și 1000 de miligrame de calciu.
6. Exercitați-vă dreptul la oase sănătoase
A deveni activ poate avea un efect pozitiv și asupra oaselor tale. Exerciții cu greutate cum ar fi jogging, tenis, plimbări rapide , sau antrenament de forta sunt modalități excelente de a construi oase puternice.
7. Adaugă puțină vitamina D în ziua ta
S-ar putea să fi auzit de blues-ul iernii, care apare de obicei atunci când zilele noastre sunt mai scurte și cantitatea de soare pe care o primim scade. Asta pentru că nu primim aceeași cantitate de vitamina D, care nu numai că ne poate afecta nivelul de serotonină și melatonină (care, la rândul său, afectează starea de spirit), dar poate duce și la oase slăbite și fragile. Vitamina D este o componentă cheie în sănătatea oaselor, deoarece funcționează împreună cu calciul pentru a le întări. Dacă nu puteți să vă îndreptați spre exterior pentru a absorbi unele raze, ați putea lua în considerare a supliment pentru a vă asigura că primiți o sumă adecvată.
Sănătatea oaselor este atât de importantă, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Puteți face aceste schimbări simple în stilul de viață și dieta pentru a vă asigura că aveți oase puternice și o sănătate generală mai bună.
Acest articol are doar scop informativ și nu are scopul de a diagnostica sau trata vreo afecțiune medicală. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă credeți că aveți probleme medicale sau dacă vă gândiți să adăugați suplimente sau medicamente la rutina zilnică.
Citiți în continuare:
4 obiceiuri sănătoase pentru a menține oase puternice
5 moduri de a-ți îmbunătăți sănătatea
