Ți s-a întâmplat vreodată asta?Ești foarte încântat pentru că în ultimele săptămâni ai făcut mișcare constant. Începi să te simți mai puternic și să ai mai multă energie, dar apoi WHAM! Ești lovit de o săptămână nebună și totul este aruncat. Când viața devine ocupată, de multe ori simțim că nu avem timp să ne antrenăm. Pentru a conduce la sală, a face un antrenament complet și a veni acasă durează peste o oră, iar programul tău este atât de împachetat încât nu poți să-l strângi.Ei bine, ghici ce, soră?Aceasta este posibil să faci un antrenament grozav pentru întregul corp în mai puțin de 15 minute!
Cuprins
- Utilizarea greutăților vă va ajuta metabolismul
- Cinci exerciții pentru un antrenament de 15 minute pentru întregul corp
- Ai mai puțin de 15 minute?
Utilizarea greutăților vă va ajuta metabolismul
Cu unele exerciții, folosim greutăți. Lasă-mă să scap de mitul chiar acum: folosirea greutăților nu te va face mare. În orice caz, va ajuta la crearea mușchilor slabi, ceea ce va ajuta la arderea mai multor grăsimi corporale și, pe termen lung, vă va face mai slab.Unul dintre principalele motive pentru care femeile iau în greutate pe măsură ce îmbătrânesc este că pierd mușchi.
Antrenamentul de forță este într-adevăr cel mai bun mod de a vă stimula metabolismul și este deosebit de important pentru femeile peste 40 de ani. Mușchii folosesc sau ard caloriile într-un ritm mai rapid decât grăsimea. De fapt, mușchii ard 13 kilograme de calorii (aka kcal, sau calorii cum ne gândim noi la asta) în timp ce sunt în repaus, spre deosebire de cele 4,5 kcal pe care grăsimea corporală le ard în repaus. În plus, atunci când ne antrenăm cu greutăți, construim mai mulți mușchi, ceea ce înseamnă că ardem mai multe calorii la sfârșitul zilei, deoarece mușchii necesită mai multe calorii pentru a exista decât grăsimea corporală.
Încălzirea
Înainte de a începe, este important să faceți o încălzire. Cel mai bun mod de a începe un antrenament este cuîntindere dinamică.Întinderile dinamice sunt mișcări active care permit articulațiilor și mușchilor să treacă printr-o gamă completă de mișcări.Ultimul lucru pe care îl dorești este să te rănești din cauza antrenării mușchilor reci, așa că nu sări peste acest pas. Petrece aproximativ 3 minute făcând dinamic se întinde .
Cele mai bune exerciții de făcut atunci când ai puțin timp sunt exercițiile compuse. Exercițiile compuse sunt mișcări care folosesc mai mulți mușchi în același timp. Pentru a începe, grab o pereche de greutăți de mărime medie (5-12 lbs sunt grozave). Utilizați greutăți mai ușoare dacă încă vă construiți puterea sau observați că forma dvs. este compromisă.
Cinci exerciții pentru un antrenament de 15 minute pentru întregul corp
1. Genuflexiuni laterale cu rang vertical
Încercați 8 pe fiecare parte pentru 16 repetări în total. Ar trebui să ajungi la eșec până când termini ultima repetare.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ieșiți în lateral și ghemuiți-vă.
- Concentrează-te pe a-ți menține miezul strâns și genunchii peste glezne versus în fața degetelor de la picioare.
- Pentru a face o mișcare compusă, adăugați brațele.
- Cu mâinile îndreptate înăuntru, trageți acele greutăți în sus, spre claviculă, în timp ce coatele se late pentru a efectua un rând vertical în timp ce vă ghemuiți.
Prea greu? Încercați acest lucru pentru a fi mai ușor:
-
- Nu vă ghemuiți la fel de jos.
- Faceți mișcările separat.
2. Pas în spate Lunge la Bicep Curl
Țintește-te pentru 8 pe fiecare parte sau 16 repetări în total din nou.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, greutățile lângă tine.
- Făcând un pas înapoi cu un picior, piciorul din față se va îndoi pe măsură ce faci un pas înapoi.
- Piciorul din spate se va îndoi pe măsură ce genunchiul coboară spre sol.
- Aveți grijă să nu vă loviți genunchiul de pământ și asigurați-vă că genunchiul din față nu este în fața degetului de la picior, ci chiar deasupra gleznei.
- Pe măsură ce vă întoarceți din fante, împingeți piciorul din spate și efectuați o curbare a bicepsului în timp ce ajungeți într-o poziție în picioare.
- Schimbați picioarele și executați din nou până când ajungeți la totalul.
Dacă aveți nevoie de o opțiune mai ușoară, încercați aceasta:
-
- Nu aruncați la fel de adânc.
- Folosiți greutăți mai ușoare
3. Omul Păianjen Alpiniști – Îngust și Lat
Combină Spidermans cu Mountain Climbers pentru 20 în total. Și nu folosi greutăți pentru această mișcare. Viteza nu trebuie să fie super rapidă pentru a obține o ardere grozavă a miezului și pentru a simți și umerii aceia.
- Într-o poziție de scândură, mâinile direct sub umerii tăi.
- Concentrează-te pe a-ți menține miezul frumos și strâns, atrăgând buricul.
- Alternând dreapta/stânga, trageți genunchiul spre o parte paralel cu solul și apoi puneți-l înapoi în poziția scândură. Comutați pe cealaltă parte, trăgând genunchiul în lateral și înapoi la scândură.
- Alternați 10 dreapta/stânga pe fiecare parte. Ținând acel spate plat, încă în acea scândură, vei arăta ca un păianjen.
- După rep 10 de spidermans, comutați pentru a trage genunchiul în sus spre piept. Încercați să nu loviți acel deget de la picior de podea, ci numai după ce vă întoarceți la acea scândură.
- Din nou alternând dreapta/stânga câte 10 pe fiecare parte. Vei arăta ca și cum ai urca dintr-o poziție de scândură.
Mișcarea mai ușoară arată astfel:
-
- Efectuați exercițiul dintr-o poziție de masă pe genunchi.
4. Tragere de genunchi de bază în picioare
Pentru această mișcare, asunt pentru 20 la dreapta și 20 la stânga.
- Începeți cu greutatea pe un picior.
- Întindeți-vă spre cer într-o poziție diagonală, ținând o greutate între mâini.
- Pe măsură ce trageți genunchiul opus în sus spre piept, aduceți simultan greutatea înapoi spre genunchi.
Pentru o opțiune mai ușoară, nu folosiți o greutate.
5. Zburați cu podul șoldului
Țintește-te pentru 16 repetări sau 8 la dreapta și la stânga fiecare dacă mergi cu opțiunea provocatoare, cu 1 picior.
- Pe spate, cu brațele întinse în T pentru un piept-fly, picioarele sunt îndoite sub genunchi și depărtate la lățimea umerilor.
- În timp ce executați zborul, ridicați acele șolduri într-o lovitură de șold, strângând prada în vârf. Coborâți greutățile în timp ce vă lăsați corpul înapoi pe podea și repetați.
Pentru o provocare, puteți face acest lucru pe un picior, cu un picior întins drept. Acest lucru îți va lucra și ischiochimbilor. Nu uitați să schimbați picioarele pentru o arsură uniformă.
Ai mai puțin de 15 minute?
Dacă nu ai timp să transpiri super, nu ai greutăți în apropiere sau doar ai nevoie de ceva rapid în timp ce ai câteva minute, alege o mișcare dintre cele prezentate mai sus și apoi țintește AMRAP cu timpul pe care îl ai! AMRAP înseamnă Cât mai multe repetari posibile în __ minute. Am făcut asta doar cu unul dintre exerciții și am avut o arsură grozavă chiar și pentru doar câteva minute.
În cele din urmă, găsește niște muzică la care vei dori să o muți și apoitrece la transpirație! Abia aștept să aud cum ai făcut. Te sprijin. Dacă doriți să vedeți toate mișcările din acest antrenament pentru întregul corp făcute împreună sau dacă doriți să fiți plimbați prin ele, urmăriți videoclipul de mai jos!
Data viitoare când simțiți că programul este plin, nu lăsați ca lipsa de timp să vă facă să pierdeți impuls. Vei fi uimit de cât de bine poți face corpului tău în doar 15 minute. Dă-i pe astea5 exercitiiîncercați data viitoare când aveți scurt timp.
Ai nevoie de echipament pentru un antrenament rapid și eficient la domiciliu? Iată câteva dintre articolele noastre preferate:
Set de greutate pentru mâini Amazon Basics, 49,99 USD
Nice C pereche de greutate cu gantere reglabilă, 29,99 USD-65,99 USD
Saltea de yoga FBSPORT, 21,99 USD
Mănuși de antrenament Glofit Freedom, 14,99 USD
Benzile din material textil Vergali, 17,97 USD
Citiți în continuare:
Cel mai rapid mod de a reduce grăsimea de pe burtă
Antrenament pas cu pas pentru distrugerea grăsimilor
De ce o rutină regulată de antrenament îți poate ajuta părul să crească
