Indiferent cum o numiți – grăsime pe brațe, aripi de liliac sau brațe flăcătoare – este ceva pe care cu toții vrem să evităm sau de care scăpăm. Poate că nu te-ai gândit prea mult la brațele moale când erai mai tânăr, dar pe măsură ce îmbătrânim, pielea noastră începe să-și piardă elasticitatea și, în funcție de cantitatea de grăsime corporală stocată în brațele tale, începi să observi că atârnă, căde și ( oh ororile) floarea când faci cu mâna. Înainte de a vă împărtăși lista mea de exerciții preferate pentru brațe pentru triceps, care vor ajuta la construirea mușchilor, la fermitatea brațelor și la oprirea bateilor, vă voi oferi primul, cel mai important și, probabil, cel mai dificil adevăr despre brațele flăcătoare.
Cuprins
- Controlul grăsimii corporale este primul pas pentru eliminarea brațelor flăcătoare
- Adăugarea de cardio în antrenamentul brațului vă va ajuta să obțineți rezultate
- 1. Extensie pentru triceps cu cablu deasupra capului (Presă alternativă cu gantere deasupra capului)
- 2. Triceps Pushup
- Close Grip Dumbbell Press
- Înclinați flexiunile tricepsului
- 5. Flotări de perete
- Îmbunătățiți rezultatele cu aceste exerciții bonus!
- 6. Presă cu gantere deasupra capului
- 7. CARDIO: Jump Squats
Controlul grăsimii corporale este primul pas pentru eliminarea brațelor flăcătoare
Oricine vă spune că puteți efectua pur și simplu exerciții pentru a îmbunătăți o zonă a corpului care este flăcătoare pur și simplu nu este complet autentic. Grăsimea corporală nu este fermă pentru a fi cu ea, așa că cu cât avem mai multă, cu atât vom vedea mai multă agitație. Problema se compune mai ales pe măsură ce îmbătrânim și pielea își pierde capacitatea de a reține grăsimea mai ferm pe corp. Acea greutate, combinată cu lipsa mușchilor fermi și formați, va provoca slăbire și, în consecință, va produce un aspect flasc.
Este o zonă de îngrijorare pentru atât de multe femei, deoarece pielea noastră este în mod natural mai moale decât omologii noștri bărbați și, din punct de vedere genetic, suntem preprogramați pentru a stoca grăsimea corporală în diferite zone ale corpului față de bărbați. De asemenea, ne este ușor să ne concentrăm asupra brațelor noastre, deoarece sunt ușor vizibile. Dacă nu ne place felul în care arată, tendința noastră va fi să le acoperim, ceea ce este limitativ, mai ales pe vreme mai caldă. Toată lumea iubește încrederea pe care o aduc brațele slabe și tonifiate! Primul pas pentru eliminarea brațelor flăcătoare este să vă asigurați că lucrați la un corp slab și sănătos prin nutriție.
Adăugarea de cardio în antrenamentul brațului vă va ajuta să obțineți rezultate
Am creat un antrenament ușor pentru brațe care se concentrează în principal pe lucrul tricepsului. Tricepsul sunt mușchii de sub braț care, atunci când sunt provocați, în cele din urmă se vor plini și se vor întări, îmbunătățind astfel aspectul întregului braț. Arderea caloriilor suplimentare prin antrenamentul pentru brațe va ajuta la procesul de ardere a grăsimilor și va crea o bază bună pentru reducerea grăsimii corporale și pentru îmbunătățirea aspectului oricărei zone a corpului care este flăcătoare, inclusiv brațele!
Vă sugerez un jump squat pe care îl puteți face între seturi în acest circuit, care este complet adaptabil. Poți începe cu mai puține repetări și mai puține cardio și apoi să adaugi mai multe pe măsură ce devii condiționat. Am inclus un exercițiu, Extensia pentru triceps cu cablu deasupra capului, care este de obicei mai disponibil în sală. Acesta este unul dintre preferatele mele, deoarece este atât de ușor să crești greutatea pe măsură ce devii mai puternic și trebuie să-ți provoci mai mult mușchii. Dacă nu aveți acces la o sală de sport, nu vă faceți griji! Am inclus o variantă a acestui exercițiu care se poate face cu a set de gantere . Restul exercițiilor pentru brațul triceps nu necesită niciun echipament special și pot fi făcute oriunde.
1. Extensie pentru triceps cu cablu deasupra capului (Presă alternativă cu gantere deasupra capului)
În acest exercițiu pentru tricepși, veți dori să vă concentrați mai mult pe greutatea, decât pe viteza. Dacă aveți acces la un aparat de cablu la sala de sport, veți observa că este incredibil de ușor să ridicați sau să scădeți greutatea. Încărcați cât de mult puteți, ținând cont de faptul că este esențial să aveți o formă bună. Dacă este prea multă greutate și îți compromiți forma sau trebuie să compensezi cu partea inferioară a corpului, nu vei putea viza corect tricepsul. Evitați să vă grăbiți prin acest exercițiu, ci mai degrabă concentrați-vă pe a trage înainte cât mai multă greutate posibil.
Pasul 1: Atașați o frânghie la clema de pe mașina cu scripete.
Pasul 2: Țineți-vă de frânghie cu ambele mâini și întindeți-vă brațele cu mâinile direct deasupra capului, cu palmele una față de alta. Ține-ți coatele aproape de cap și ține-ți brațele perpendiculare pe tavan, cu degetele îndreptate spre tavan. Aceasta este poziția de pornire.
Pasul 3: Coborâți încet frânghia în spatele capului, în timp ce vă țineți brațele nemișcate. Inspirați în timp ce faceți acest lucru și faceți o pauză când tricepșii sunt complet întinși.
Pasul 4: Reveniți la poziția inițială flexând tricepsul. Expiră în timp ce faci asta.
Pasul 5: Repetați de 8 până la 10 ori.
2. Triceps Pushup
Pasul 1: Intrați într-o poziție de scânduri cu mâinile direct sub umerii, gâtul și coloana vertebrală neutre și picioarele împreună.
Pasul 2: La coborâre, ține coatele prinse de părțile laterale și partea superioară a brațelor drept înapoi.
Pasul 3: Coborâți până când pieptul ajunge la podea și întoarceți-vă pentru a începe.
Pasul 4: Repetați de 8 până la 10 ori.
Close Grip Dumbbell Press
Pasul 1: Ridicați ganterele de pe podea folosind o prindere neutră (palmele îndreptate spre interior). Poziționați capetele ganterelor în pliul șoldului și așezați-vă pe bancă.
Pasul 2: Pentru a ajunge în poziție, întinde-te pe spate și ține greutățile aproape de piept. Odată ce sunteți în poziție, respirați adânc, zdrobiți ganterele împreună, apoi apăsați-le pentru a le bloca în partea de sus.
Pasul 3: Continuați să împingeți ganterele împreună în timp ce le coborâți sub control cât mai confortabil posibil.
Pasul 4: Odată ce ganterele îți ating pieptul, împinge-le înapoi în poziția inițială.
Pasul 5: Repetați de 8 până la 10 ori.
Înclinați flexiunile tricepsului
Pasul 1: Stați cu fața spre bancă, masă sau marginea unui pat.
Pasul 2: Așezați-vă mâinile pe marginea băncii doar puțin mai lată decât lățimea umerilor. Brațele tale sunt drepte, dar coatele nu sunt blocate. Aliniați-vă picioarele astfel încât brațele și corpul să fie complet drepte.
Pasul 3: Îndoiți coatele pentru a coborî încet pieptul până la marginea băncii în timp ce inhalați. Păstrați-vă corpul drept și rigid pe tot parcursul mișcării.
Pasul 4: Împingeți-vă corpul departe de bancă până când coatele sunt extinse, dar nu sunt blocate. Expiră în timp ce împingi în sus.
Pasul 5: Repetați de 8 până la 10 ori.
5. Flotări de perete
Pasul 1: Stai cu picioarele sub șolduri, la o lungime de braț de un perete.
Pasul 2: Plantați ambele palme pe perete, cu încheieturile în linie cu umerii și degetele îndreptate spre tavan.
Pasul 3: Menținând o poziție de bază strânsă, inspirați și îndoiți coatele drept înapoi până când fruntea sau nasul aproape atinge peretele.
Pasul 4: Expirați în timp ce apăsați peretele și reveniți la poziția inițială. Adică 1 rep.
Pasul 5: Repetați de 8 până la 10 ori.
Îmbunătățiți rezultatele cu aceste exerciții bonus!
6. Presă cu gantere deasupra capului
Bicepsul și tricepsul brațelor arată și mai bine atunci când lucrezi mușchii umerilor. Prin urmare, adaug o variantă a unei prese de umăr de fiecare dată când îmi lucrez brațele. Îmi țintesc umerii în fiecare antrenament. Când mușchiul umărului iese, creează mai multă definiție între biceps și triceps, ceea ce îmbunătățește aspectul general și îți oferă brațe pe care le poți arăta cu mândrie tot timpul anului!
Pasul 1: Stai drept și ține spatele drept.
Pasul 2: Țineți o ganteră în fiecare mână la umeri, cu o prindere deasupra mâinii. Degetele mari trebuie să fie pe interior și degetele în sus.
Pasul 3: Ridicați greutățile deasupra capului într-o mișcare controlată în timp ce expirați. Pauză în partea de sus a mișcării.
Pasul 4: Întoarceți ganterele pe umeri în timp ce inhalați.
Pasul 5: Repetați de 8 până la 10 ori.
7. CARDIO: Jump Squats
După cum am menționat la început, veți îmbunătăți strângerea și fermitatea brațelor prin menținerea unei greutăți slabe și sănătoase în corpul dumneavoastră. Adăugarea acestei mișcări cardio rapide și ușoare între seturile de exerciții pentru tricepși vă va ajuta să obțineți rezultate maxime.
Pasul 1: Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Pasul 2: Balama la șolduri pentru a împinge fundul înapoi și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Pasul 3: Lăsați-vă genunchii să se îndoaie la 45 de grade când aterizați, apoi lăsați-vă imediat înapoi într-o ghemuire și săriți din nou.
Pasul 4: Repetați de 8 până la 10 ori
Citiți în continuare:
Antrenament pas cu pas pentru distrugerea grăsimilor
